• Paulina Grabara
• On kwietnia 24, 2016

W ciąży powinno się jeść za dwoje, nie należy jeść ostrego, trzeba to, trzeba tamto. Porad, jak to w ciąży, jest wiele. Moim pytaniem jest jak zdowo odżywić dziecko, ale przy okazji nie przytyć zbędnych kilogramów.

Wczoraj odwiedziłam Panią dietetyk Ewę Zygmanowską w Enel-med i poniższe wskazówki dotyczące odżywiania będą moimi zapiskami z naszej miłej rozmowy.

Ewa Zygmanowska jest absolwentką Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Posiada doświadczenie w żywieniowym leczeniu schorzeń dietozależnych min.: chorób kardiologicznych (nadciśnienie tętnicze), hipercholesterolemii, chorób przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa, zespół jelita drażliwego itp.), cukrzycy, jak również w prowadzeniu dietetycznym osób z problemami endokrynologicznymi i alergiami pokarmowymi (np. Celiakia). W praktyce zawodowej stosuje dietę śródziemnomorską w oparciu o niski indeks glikemiczny. Interesuje się zdrowym stylem życia oraz dietami wspomagającymi oczyszczanie organizmu.

Tyle o Pani dietetyk. Od siebie mogę dodać, że jest bardzo spokojną i pozytywną osobą, która wydaje się radzić, a nie narzucać czy w agresywny sposób przekazywać swoją wiedzę.

W ciąży warto jeść 5-6 posiłków, w tym 3 to posiłki pełnowartościowe, a 3 to przekąski. Za prawidłowo zbalansowany, pełnowartosciowy posiłek uznajemy taki, na który składają się białka, węglowodany i tłuszcze.

Za białka możemy uznać rybę, mięso, jaja czy nabiał, za pełnowartościowe węglowodany kaszę, płatki, ryż, czy wysokiej jakości pieczywo, natomiast tłuszcz znajdziemy w mięsie, rybach lub musimy go dodać, na przykład używając oliwy do sałatek czy oleju kokosowego do ciepłych posiłków.
Ważne jest, aby każdy nasz pełnowartościowy posiłek zawierał warzywa.

ŚNIADANIA

Dzień najchętniej rozpoczynam od owsianki z nasionami czy migdałami i owocami. Często zjadam ją podczas spotkania lub wpadam na śniadanie do knajpki aby przejrzeć maile. Cudowną można było zjeść w niestety nie działającej już Granoli, spory wybór zarówno dodatków do owsianki, jak i rodzajów mleka znajdziemy w SAMie. Do gustu przypadła mi także owsianka w Zorzy oraz Bułkę przez Bibułkę.

W domu najczęściej jem jajka na miękko, biały serek i pełnowartościowe pieczywo. Serek czasem zastępuję wędliną z indyka czy wędzonym łososiem, natomiast z jajek sporządzam także jajecznicę.

Poza zawierającymi fosfor pomidorami ważnym dodatkiem do śniadania jest awokado (bardzo chwalone przez dietetyków jako źródło zdrowych tłuszczy i witami, oraz kiełki.

Ja pozwalam sobie na dwie kawy (każda z płaskiej łyżeczki stołowej kawy), choć najbardziej smakuje mi kawa przelewowa (tu raz jeszcze jako super adres mogę wskazać Zorzę na Żurawiej).

Pani dietetyk podkreśla, że w naszej diecie ważne są przetwory mleczne ale niekoniecznie mleko – zamiast tego lepiej zdecydować się na twaróg czy jogurt. Kobiety zwracające uwagę na kalorię mogą jeść twaróg chudy, nie powinny jednak wybierać produktów, które deklarują 0% tłuszczu – tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania białka.

OBIAD

Kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa czy amarantus to najbardziej wartościwe zboża, Dopiero w drugiej linii mamy ryż i inne kasze. W ciąży nie ma potrzeby, aby opychać się makaronami – nasze dziecko tego nie potrzebuję, a przybieranie na wadze nie będzie mu służyć, a jedynie nam doda zbędnych kilogramów.

Co więc do zdrowych a właściwie pełnowartościowych węglowodanów? Odpowiedź jest oczywista: białka. Mięso powinniśmy jeść przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż żelazo występujące w produktach zwierzęcych wchłania się lepiej niż z roślinnych. Nie zapominajmy jednak, że żelazem możemy się suplementować. Porcja mięsa to około 200 gram.

Jeśli chodzi o ryby to są one bardzo zdrowe (ze względu na kwasy Omega 3), jednak ze względu na zbyt dużo ilość metali ciężkich, które znajdują się w rybach, najlepiej spożywać je raz w tygodniu. Za jedną porcję możemy uznać 300 – 350 gram ryby. Tłuszcz Omega 3 możemy suplementować za pomocą kwasu DHA, przyjmując 500 miligramów na dobę.

KOLACJA

Może być podobna do śniadania (dobrze zbalansowane kanapki), bym kolejnym ciepłym posiłkiem, czy też na kolację możemy zjeść sałatkę z indykiem, rostbefem czy serem feta – ważne, aby do sałatki zjeść dobrej jakości pieczywo.

PRZEGRYZKI

Na przegryzkę możemy zjeść kanapkę (pamiętajmy, aby była dobrze zbalansowana i zawierała pełnowartościowe pieczywo, białko, a także warzywa), jogurt (możemy go sobie urozmaicić na przykład owocami czy owsianką), a także owoce czy orzechy i pestki. Dobrą przekąską, szczególnie biorąc pod uwagę nadchodzący sezon letni, są wszelkie koktajle owocowe, warzywne, i łączone (także na mleku czy jogurcie).

PICIE W CIĄŻY
W ciąży należy dużo pić – 2 litry wody powinny być dziennym standardem, gdyż maluch produkuje toksyny, i płyny są potrzebne, żeby wody się filtrowały. Bliżej końca ciąży liczba płynów w ciągu dnia powinna dochodzić do 3 litrów.

Najlepiej pić natuaralną wodę, herbaty owocowe, rooibos (nie zawiera kofeiny), czy herbatę zieloną.

NOTATKI: co jeść, i jakie zamienniki stosować:

– w ciąży należy spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia

– płatki owsiane, kasze, a także komosa ryżowa czy amarantus powinny regularnie wchodzić w skład naszej diety

– mleko sojowe ze względu na przetworzenie soi warto zamienić na mleko migdałowe lub ryżowe

– jajka najlepiej spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu

– warto wybierać pieczywo jak najlepszej jakości

– w naszej diecie powinno się znaleźć dużo zielonych warzyw (im ciemniejsza zieleń, tym lepiej), a także warzywa, które zawierają potas (spora część się pokrywa), jak: szparagi, brokuł, awokado, pomidory, banan

– za porcję przyjmujemy ilość, która zmieściłaby nam się w pomarańczy ze skórką

– makarony dają przyrost tłuszczu, mają natomiast brak witamin

– warto pić 2 łyżeczki dziennie oleju lnianego

– wino można spożywać w ograniczonych ilościach – za „rozsądne” możemy uznać napicie się kieliszka wina (najlepiej czerwonego) raz na dwa tygodnie

Z panią Ewą poruszyłyśmy też temat nadmiernego tycia w ciąży, które przez lata spowodowało określanie pewnych norm – wiele środowisk, w tym także przedstawiciele środowiska lekarskiego, za bardziej „normalne” są w stanie uznać „folgowanie” sobie w ciąży, w przeciwieństwie do małych przyrostów masy ciała. Pani dietetyk wspomniała, że za niepokojące należy uznać dopiero chudnięcie w trakcie ciąży.

Kolejny temat, który poruszyłyśmy, dotyczył jedzenia, w czasie, kiedy kobieta karmi piersią. Nie ma podstaw według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, aby eliminować produkty z diety, na w razie czego, aby nie powodowały uczuleń czy kolek.

Jeśli dzięki temu wpisowi zyskałaś jakąś wiedzę, podziel się i udostępnij ten artykuł. Będzie mi bardzo miło.

Jeśli interesują Cię tematy związane z dzieckiem czy ciążą, zapraszam do zakładki INTOkids na www.intopassion.com.